Как правильно питаться во время силовых тренировок

Хотите получить максимальную отдачу от силовых тренировок? Сосредоточение внимания на вашем питании является ключевым. То, что вы едите до и после тренировки, может повлиять на прирост силы и время восстановления. Чтобы помочь, мы попросили двух ведущих спортивных диетологов страны поделиться секретами, которые они используют со своими клиентами, чтобы подпитывать силовые тренировки.

Самые важные питательные вещества для силовых тренировок
На чем следует сосредоточиться на белках или углеводах, когда речь идет о силовых тренировках? Ответ оба. «Вы должны подумать о подпитке своего тела белком, углеводами и электролитами во время тренировки для оптимальной производительности и восстановления мышц», — говорит Энджи Аш, MS, RD, CSSD, из Eleat Sports Nutrition и автор книги «Заправляй свое тело».

Белок обеспечивает строительные блоки для мышц и незаменимые жирные кислоты, необходимые для питания этих мышц. Углеводы обеспечивают топливо, которое даст вам энергию во время силовой тренировки. Хорошая стратегия: включайте как белки, так и углеводы в каждый прием пищи и перекусов, будь то до или после тренировки.

«Исследования тренировок с отягощениями постоянно показывают лучшие результаты тренировок с отягощениями, более быстрое восстановление и больший рост мышц, если вы регулярно потребляете достаточно углеводов (в течение дня), чтобы подпитывать свои тренировки», — объясняет спортивный диетолог Мари Спано, MS, RD, CSCS. CSSD .

Время приема пищи для максимальной пользы
Важно не только то, что вы едите, но и то, когда вы едите. «Чем быстрее вы потребляете углеводы и белки после силовых тренировок, тем быстрее начинается процесс восстановления», — объясняет Спано. Независимо от того, являетесь ли вы конкурентоспособным спортсменом или заядлым тренирующимся, стремящимся увеличить мышечную массу, время имеет ключевое значение. «В течение 45 минут после тренировки ваши мышцы быстро поглощают углеводы и сохраняют их для следующей тренировки», — добавляет Спано.

Употребление качественных углеводов перед тренировкой также важно. «Употребление углеводов перед силовой тренировкой может помочь уменьшить мышечную усталость, а также повысить эффективность силовых тренировок», — объясняет Спано. Она отмечает, что эта стратегия особенно важна для тех, кто первым делом тренируется утром после ночного голодания, или для тех, кто поднимает тяжести сразу после высокоэнергетической деятельности, такой как тренировка на выносливость или скорость.

Идеальное соотношение белков и углеводов
«Идеального соотношения углеводов и белков после силовых тренировок не существует», — делится Спано. «Ваши потребности в белке и углеводах будут варьироваться в зависимости от вашей общей мышечной массы, вида спорта или программы тренировок, общего потребления калорий и целей». И Аше соглашается: «Размеры порций будут варьироваться в зависимости от человека, его общей потребности в энергии и времени тренировки».

Чтобы найти точный баланс питательных веществ, необходимых для вашей тренировки и целей, подумайте о консультации со спортивным диетологом, который поможет вам определить наилучшую стратегию для ваших индивидуальных потребностей. Если вы еще не готовы к этому шагу, Спано и Аше предлагают несколько общих рекомендаций:

Рекомендации по планированию питания для силовых тренировок
Равномерно распределяйте белок между приемами пищи. «Исследования показывают, что в рационе среднего американца мало белка на завтрак, умеренное количество белка на обед и много белка на ужин. Лучше сбалансировать это и потреблять примерно одинаковое количество белка при каждом основном приеме пищи», — объясняет Спано.

Выбирайте качественные белки. «Мы знаем, что качественные источники белка, содержащие незаменимые аминокислоты, способствуют синтезу и восстановлению мышечного белка. Некоторые примеры включают яйца, йогурт, изолят сывороточного белка, птицу, рыбу, любую сою», — делится Аше.

Включите углеводы с белком. «Даже если вашей целью является наращивание мышечной массы и одновременное сжигание жира, вам нужна энергия (калории), чтобы создавать новые белки в мышцах. Прием небольшого количества углеводов после тренировки поможет обеспечить энергию, необходимую для построения новой мышечной ткани», — объясняет Спано. Сложные углеводы, такие как хлеб из проросших зерен, овес, рис, лебеда и сладкий картофель, могут стать отличным выбором.

Перекусы до и после тренировки не всегда необходимы. «Существует распространенное заблуждение, что в ваш день следует добавлять перекусы до и после тренировки, наряду с вашими приемами пищи и любыми другими перекусами. В этом может не быть необходимости, в зависимости от времени ваших приемов пищи и тренировок», — объясняет Аше. Например, если вы собираетесь поужинать примерно через час после силовой тренировки, это может считаться вашим приемом пищи для восстановления после тренировки. Просто убедитесь, что это сбалансированная еда с источником качественного белка, сложных углеводов и продуктов, богатых питательными веществами, чтобы завершить ее.