Ваш 5-шаговый план по предотвращению диабета 2 типа

Диабет 2 типа — это эпидемия. Согласно Национальному статистическому отчету о диабете , более десяти процентов взрослого населения в Соединенных Штатах страдают диабетом, а еще 88 миллионов взрослых классифицируются как имеющие «преддиабет» или резистентность к инсулину, которая может легко прогрессировать до полного диабета без изменения образа жизни.

Хотя эти статистические данные кажутся ошеломляющими, есть и хорошие новости. Есть шаги, которые вы можете предпринимать каждый день, чтобы бороться с диабетом и улучшить свое лечение этого хронического заболевания. И это не должно быть сложным или трудоемким либо. Чтобы помочь, я попросил ведущих экспертов по питанию поделиться простыми шагами, которые вы можете предпринимать ежедневно, чтобы снизить риск развития диабета 2 типа (или лучше контролировать уровень сахара в крови).

Diabetes diabetic concept. Measuring glucose

План из 5 шагов по борьбе с диабетом 2 типа
Если вы хотите бороться с диабетом 2 типа, вам нужно знать, с чем вы имеете дело. Диабет 2 типа является прогрессирующим заболеванием, вызванным неспособностью эффективно вырабатывать или использовать инсулин. А поскольку инсулин — это гормон, который переносит глюкозу или сахар из кровотока в ваши клетки, это может быть проблематично. Если ваше тело не может вырабатывать достаточное количество инсулина, чтобы переместить глюкозу из кровотока в ваши клетки, или если ваши клетки устойчивы к инсулину, это может привести к накоплению глюкозы в кровотоке.

Вмешавшись в образ жизни, например, изменив рацион питания, физическую активность и даже улучшив сон, вы можете помочь своему телу снова более эффективно использовать инсулин. Такой образ жизни может помочь улучшить чувствительность к инсулину в вашем организме, а это означает, что ваши клетки позволяют инсулину проникать без сопротивления и переносить сахар вместе с ним. По мере улучшения чувствительности к инсулину уровень сахара в крови снижается. А это означает снижение риска развития диабета 2 типа или лучшее лечение болезни, если она уже была диагностирована. Вот пять основных привычек образа жизни, которые оказывают наибольшее влияние на борьбу с диабетом 2 типа.

Шаг 1: Используйте эту простую формулу, когда наполняете свою тарелку. Заблуждение, что вам нужно избегать всех углеводов, чтобы предотвратить диабет, неверно. Однако то, как вы едите углеводы и с чем вы их едите, имеет значение. «Употребление углеводов, таких как фрукты, само по себе может привести к повышению уровня сахара в крови. Но добавление белка в пищу может помочь отрегулировать уровень сахара в крови», — объясняет Браун.

Если углеводы обработаны или не содержат клетчатки, они быстро перевариваются. Однако в сочетании с более медленно усваиваемыми питательными веществами, такими как белок, жир или дополнительная клетчатка, это может замедлить пищеварение и привести к повышению уровня сахара в крови. Например, не ешьте фрукты сами по себе. Вместо этого сочетайте его с источником нежирного белка или растительного жира, например, с горстью орехов. Эта комбинация приведет к приглушенной реакции сахара в крови.

Шаг 2: Больше двигайтесь, меньше сидите. Хорошие новости! Несмотря на то, что многие из нас могут подумать, сидение за столом в течение нескольких часов подряд — не единственная причина повышения уровня сахара в крови. Вы можете значительно увеличить свои шансы на развитие диабета 2 типа, даже если вы не получаете достаточной физической активности каждый день.

Ключ к предотвращению этого заключается в том, чтобы найти способ больше двигаться и меньше сидеть. Это поможет снизить резистентность к инсулину, улучшить обмен веществ и облегчить контроль уровня сахара в крови с помощью диеты и лекарств. «В результате упражнений ваши клетки более «охотно» поглощают сахар крови из-за повышенной чувствительности к гормону инсулину», — объясняет диетолог из Нью-Джерси Криста Браун, MS, RDN . Нужна информация? Здесь вы найдете множество идей для веселых и полезных для сердца тренировок .

Нет тренажерного зала? Без проблем. «Если вы сейчас не активны, начните с добавления 10 минут движения тела в день. Работайте до 10 минут три раза в день с целью пять дней в неделю. Каждый шаг имеет значение», — делится Тоби Смитсон, директор DiabetesEveryDay.com и автор книги « Планирование питания и питание для чайников при диабете» .

Но больше двигаться не должно быть единственной целью. Время, когда вы двигаетесь, тоже имеет значение. «Прогулка каждый день после еды. Поскольку глюкоза хранится в мышцах тела, но высвобождается только для использования во время упражнений, ходьба после еды может способствовать снижению уровня сахара в крови в течение нескольких часов после нее», — добавляет диетолог из Нью-Йорка Джейми Фейт, MS, RD.

Шаг 3: Ешьте больше сложных углеводов. Да, углеводы влияют на уровень сахара в крови, но не все углеводы одинаковы. Сложные углеводы богаты клетчаткой и содержат больше питательных веществ, и, в частности, было показано, что один из них, называемый резистентным крахмалом, улучшает уровень сахара в крови. «Устойчивый крахмал — это группа волокон, содержащихся в таких продуктах, как незрелые бананы, овес и белая фасоль, которые медленно ферментируются в толстой кишке и не перевариваются в тонкой кишке», — объясняет Смитсон.

Это пребиотическое волокно было связано с многочисленными преимуществами для здоровья, такими как улучшение здоровья кишечника, снижение массы тела и повышение чувствительности к инсулину . Ежедневное добавление большего количества продуктов в свой план питания может иметь большое значение для улучшения лечения диабета и общего состояния здоровья.

Шаг 4: Принимайте по одному приему пищи, а не один раз в день. Когда речь идет о влиянии углеводов на уровень сахара в крови, важны две вещи: тип углеводов и количество, которое вы съедаете за один присест. Выбор медленно усваиваемых сложных углеводов вместо простых сахаров поможет предотвратить скачки уровня глюкозы и инсулина в крови. Но даже медленно усваиваемые углеводы, такие как цельнозерновые продукты, могут вызвать скачок сахара в крови, если вы съедите слишком много за один раз.

Отказ от углеводосодержащих продуктов в течение дня вместо употребления их всех за один раз — лучший способ контролировать уровень сахара в крови. Не уверен, что это слишком много? Хорошее эмпирическое правило — стремиться к 30–45 граммам сложных углеводов за один прием пищи. Тем не менее, каждый человек будет реагировать по-разному. Вот почему всегда лучше обратиться к лечащему врачу или диетологу за индивидуальными рекомендациями по поводу определенного количества углеводов, которое вы должны потреблять при каждом приеме пищи.

Если вам нужна помощь в управлении уровнем сахара в крови, знаете ли вы, что вы можете отслеживать тенденции уровня глюкозы в крови в приложении Fitbit? Узнайте, как .

Шаг 5: серьезно отнеситесь ко сну. Знаете ли вы, что всего после одной ночи плохого сна ваше тело может стать более устойчивым к инсулину ? Кроме того, плохой сон может подавлять гормоны сытости , которые позволяют чувствовать себя сытым после еды, повышая аппетит и тягу к простым углеводам в течение дня.

Чтобы недостаток сна не оказал негативного влияния на здоровье, возьмите за привычку соблюдать режим здорового сна. Начните с того, что установите для себя постоянное время сна и бодрствования. Максимально ограничьте отвлекающие факторы в спальне и избегайте электроники как минимум за 30 минут до того, как лечь спать. Эти небольшие изменения могут привести к более спокойной ночи и повышению уровня сахара в крови утром.